La nutrición en el deporte es esencial para mejorar el rendimiento deportivo y la recuperación del organismo posterior al ejercicio. Un deportista que efectúa esfuerzos de alta intensidad tiene aumentadas las necesidades de energía y nutrientes por las altas cargas de trabajo a las que están expuestos. Por ésta razón pueden verse con dificultad para cubrir sus necesidades nutricionales simplemente con una dieta equilibrada.
Los suplementos nutricionales son recomendados por los especialistas para que el deportista pueda cubrir sus requerimientos nutricionales logrando mejorar el rendimiento deportivo y una óptima recuperación después de realizar el ejercicio. La industria de los suplementos nutricionales ofrece muchos productos, sin embargo no todos son de calidad y no todos los productos funcionan para todas las disciplinas.
En primer lugar, es importante que el deportista tenga muy claro el objetivo que desea según su disciplina deportiva y su estilo de vida, de esta manera escogerá el suplemento que mejor se adapte a sus necesidades. Por ejemplo, algunos deportistas desean aumentar o mantener su masa muscular, otros buscan retrasar la aparición de la fatiga y aumentar la resistencia o simplemente mejorar la recuperación del organismo después del ejercicio. Es importante resaltar que la mayoría de los objetivos se pueden lograr con una dieta equilibrada, estructurada y personalizada para el deportista, utilizando suplementos solamente en algunos momentos de la competición o para algún objetivo que se necesite de la ayuda ergogénica del suplemento.
Por esto a continuación exponemos un cuadro resumen de las sustancias nutricionales más frecuentes en el mercado, su función, la dosis, el formato de presentación y el mejor momento para consumir los suplementos nutricionales. Sólo hablaremos de sustancias que su efectividad ha sido comprobada y que están abaladas por estudios publicados en revistas de alto prestigio médico.
| Sustancia | Función | Fuentes alimenticias | Formatos de suplementación | Dosis |
| Creatina | Forma compuestos de alta energía
Mejora la fuerza, masa muscular y rendimiento en ejercicios de alta intensidad |
Carnes
Pescados |
Fórmulas para batidos, chicles, líquidos, pastillas efervescentes, barras energéticas
Mejor forma de consumirlo: fórmulas como monohidrato de creatina |
3-5 g/ día
La suplementación puede ser por ciclos y o días antes de la competición Recomendado tomarlo después del ejercicio acompañado de hidratos de carbono |
| Cafeína | Aumenta el rendimiento en ejercicio de resistencia.
Promueve la utilización de grasas como fuente de energía.
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Café
Te verde |
Cápsulas
Fórmulas Geles Mejor forma de consumirla: Cápsulas y fórmulas |
3-6 mg/kg de peso corporal
Una persona de 70 kg recomendado sería 210 mg – 420 mg Cafés: 3-4 tazas Recomendado tomarlo antes de la competición |
| Proteínas del suero de la leche y caseína | Suplementación se realiza para aumentar o mantener la masa muscular | Leche | Fórmulas en polvo, es la mejor forma de consumirlos ya que la leche tiene además de las proteínas grasa y azúcares
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Hasta cumplir la cantidad de proteína recomendada para el deportista. Esta puede variar según sexo, edad y deporte.
Recomendado tomar las proteínas de suero de la leche después del ejercicio y la caseína antes de dormir |
| Aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina, valina) | Utilizados para la recuperación de músculo, aumentar la formación de proteína y el equilibrio corporal de la glucosa | Proteínas del suero de la leche
Caseína Huevos Carnes Pescados |
Cápsulas
Geles Líquidos
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6-20 g al día
Recomendado su consumo antes, durante, después del entrenamiento o en dosis durante el día |
| Glutamina | Ayuda a la recuperación post-ejercicio, utilizado en atletas de resistencia
En altas cantidades evita la degradación de proteínas y mejora la función del sistema inmune |
Carnes
Lácteos Frutos secos Espinaca Nota: la cocción disminuye la cantidad presente |
Cápsulas
Fórmulas en polvo Batidos Barras energéticas |
8 g para recuperación post-ejercicio
Recomendado su consumo inmediatamente después de realizar ejercicio 20 g para evitar la degradación de proteínas y mejorar la función del sistema inmune Consumir después de realizar ejercicio o en dosis durante el día |
| Citrulina | Utiliza el lactato producido en el ejercicio para sintetizar energía (ATP) retardando la fatiga. | El propio organismo produce citrulina. Su deficiencia es rara | Fórmulas en polvo | 6 g al día
Recomendado el consumo entre comidas o con las comidas principales |
| Taurina | Es un antioxidante poderoso | Es un aminoácido libre que se puede producir en el organismo. | Fórmulas en polvo
Batidos |
100-500 mg por cada kg del peso corporal
En un deportista de 70 kg se recomienda consumir: 7-35 g de taurina Consumir antes de las comidas o en soluciones con hidratos de carbono. |
| Bebidas energéticas | Son importantes para evitar la deshidratación y reponer los minerales perdidos en el sudor | Líquidos
Geles Fórmulas en polvo Nota: se debe escoger bebidas que tengan 6-8% de hidratos de carbono. |
La dosis depende de distintos factores.
Se recomienda consumir 150-200 ml cada 15 minutos. |
¡¡ESPERAMOS QUE OS SIRVA!!
