Las pruebas de ultradistancia (UD) suponen una durabilidad mayor a 4-6 horas de carrera a pie, 12 horas en bicicleta o, en el caso de la natación de ultradistancia, pruebas de 1 día o en diferentes etapas. Este tipo de carreras se han vuelto más y más populares, tales como el Triatlón Ironman, la Ultra Cavalls del Vent, la Maratón des Sables o la Ultra Trail del Mont Blanc (UTMB).
ALIMENTACIÓN DURANTE LA COMPETICIÓN DE ULTRADISTANCIA:
Durante la competición suele originarse un balance energético negativo ya que el gasto energético es mayor a la ingesta energética que realiza el deportista. En este tipo de carreras, el cuerpo emplea como combustibles prioritarios el glucógeno muscular y hepático y los ácidos grasos que hay en el músculo y tejido adiposo. En algunos casos, también puede utilizar las proteínas musculares y el lactato que aparece durante el ejercicio.
Este balance energético negativo no tiene porqué ser un problema, siempre y cuando el deportista se haya entrenado adecuadamente y tenga un plan de alimentación, suplementación e hidratación adecuado. De esta manera, será posible alargar el ejercicio y la intensidad de este durante horas.
ALIMENTACIÓN DIARIA DE UN DEPORTISTA DE ULTRADISTANCIA:
Para empezar, la dieta irá acorde al número de horas de entrenamiento diario. Los entrenamientos para este tipo de competiciones suelen superar la hora y media diaria o, incluso, podríamos hablar de entrenamientos dobles en un mismo día, lo cual genera un consumo energético alto. Una ingesta energética suficiente y variada favorece las adaptaciones que producen el entrenamiento físico y la recuperación tras este.
A continuación, os ofrecemos unas pautas sobre la ingesta que hay que llevar a cabo:
– La ingestión de carbohidratos tiene que estar entre los 5 y 10 gramos por kilo de peso corporal. Además, tiene que ir personalizada según los objetivos del entrenamiento y la futura competición.
– La ingesta proteica debe estar entre 1,2 y 1,4 gramos por kilo de peso corporal y tenemos que llegar a 6 gramos de aminoácidos esenciales al día. Esto se debe a que el cuerpo, además de emplear las proteínas como fuente de energía durante el ejercicio, también las utiliza para la reparación y re-síntesis del tejido muscular.
– La ingesta de grasas tiene que ser moderada, es decir, no tiene que ser inferior al 15% ni superior al 35% de las calorías consumidas con la dieta. El deportista deberá tener preferencia por las grasas monoinsaturadas ya que son menos propensas a la oxidación.
– Además, la dieta tiene que ser rica en antioxidantes provenientes de alimentos con origen vegetal. De esta manera, aseguraremos una correcta ingesta de vitaminas y micronutrientes para la recuperación post-ejercicio y la correcta función inmune y del sistema antioxidante del organismo.
En conclusión, la característica principal de las competiciones de ultradistancia es la duración de las pruebas. Por esta razón, debemos tener mucho cuidado en no cometer ningún fallo en la alimentación durante los entrenamientos para la competición.
